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mercredi 17 février 2016

Préparation alimentaire au semi-marathon (débutants) : quelle protocole?

Vous êtes débutant et souhaitez préparer au mieux une course ou un semi-marathon, voici quelques conseils qui vous permettrons d'atteindre au mieux vos objectifs.


Avant la course

  • Modération : Au moins deux semaines avant votre course modérez votre consommation de produits frits, alcool, fromages, viande rouge.
  • Vitamines : privilégiez des jus de fruits frais, légumes secs, cuits à la vapeur ou crus (pour conserver le maximum de vitamines). L'avantage de ces aliments ainsi consommés est qu'ils vous amènent le maximum d'anti-oxydants et de sels minéraux. 
  • Féculents : sans en abuser mettez l'accent dans vos repas sur les pâtes, riz, pommes de terre et d'une manière générale les aliments qui seront pour vous source de sucres lents.
  • Hydratation : il s'agit là d'un point primordial, vous devez absolument être correctement hydratés. Eau, jus de fruits frais et thé vert sont vos alliés.
  • Dernier diner avant la course : poissons gras ou viandes blanches et évidemment pâtes natures agrémentées d'un filet d'huile d'olive ou d'un peu de beurre. Pour ce repas nous vous conseillons des pâtes complètes qui en complément de leur énergie vous apporteront également fibres et minéraux.
conseil alimentaire

Jour de la course

  • Petit-déjeuner : vous le savez il est habituellement préférable de petit-déjeuner comme un roi, déjeuner comme un prince et diner comme un mendiant. Le jour de la course les choses sont un peu différentes, le petit-déjeuner doit être soigné mais ne pas être trop lourd à digérer. Un petit bol de riz, agrémenté de barres céréales ou de tartines beurrées est parfait. Nous vous conseillons de privilégier un lait d'amande chaud pour son apport en énergie et protéines.
  • Hydratation : prévoyez absolument des réserves d'eau suffisantes pour vous permettre d'affronter la course sans soucis. Une bonne hydratation est absolument primordiale.
  • Sucres : barres céréales et pâtes de fruits seront vos alliées durant la course et vous donneront les sucres rapides nécessaires en cas de coup de mou.
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Après la course

  • Hydratation : en eau, en jus de fruit, en thés ou tisanes buvez ! Nous vous conseillons toutefois de ne pas tomber dans les excès et de boire trés régulièrement mais en quantités raisonnables.
  • Progressif : le premier repas suivant la course privilégiez là aussi fruits et légumes, poissons et viandes blanches peuvent être les bienvenus si votre estomac les supporte. 

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